Dzień na talerzu
Plan posiłków pod Twoje kalorie
Co tu zrobisz?
Karta Twojego dnia
Przytrzymaj obrazek i wybierz zapisz albo zrób zrzut ekranu. Potem wrzuć na Instagram, Threads lub wyślij znajomym.
Podoba Ci się? Postaw mi kawęDostosuj plan
Wersja fit
Zobacz wszystkie patenty fit
Nic nie zaznaczone to brak ograniczeń. „Bez gotowania” to dania, które nie wymagają kuchenki.
Przy każdym produkcie wybierz: Nie (nie pojawi się w daniach), Może (bez preferencji) albo Lubię (będzie częściej).
Twój dzienny cel kalorii
Nie znasz swojego zapotrzebowania? Policzysz je w zakładce Kalorie.
Proporcje makro
Jak ustawić pod swój cel?
- Masa: białko 20-25%, węgle 45-55%, tłuszcz 20-30% kalorii. Do tego nadwyżka około 200-400 kcal ponad zapotrzebowanie.
- Redukcja: białko 30-35%, węgle 35-40%, tłuszcz 25-30%. Deficyt około 300-500 kcal. Więcej białka pomaga się najeść i oszczędzać mięśnie.
- Utrzymanie: białko około 25%, węgle 45%, tłuszcz 30%.
- Keto: węgle około 5-10%, tłuszcz 65-75%, białko 20-25%.
Przy treningu siłowym zwykle celuje się w około 1,6-2,2 g białka na kg masy ciała. Z tłuszczem nie schodź poniżej około 20% kalorii. To ogólne wskazówki, nie porada dietetyczna.
Powtarzanie dań
Śniadania Obiady, kolacje i przekąski„Inne co dzień” daje największą różnorodność. „Te same co 2 dni” to mniej gotowania, a „te same codziennie” najmniej myślenia. Przycisk „Zmień” przy daniu zmienia je też we wszystkich dniach, w których się powtarza.
Jadłospis na 7 dni
Kliknij dzień, a potem danie, żeby zobaczyć przepis. Przy każdym daniu jest przycisk „Zmień”. Powtarzanie dań ustawisz wyżej.
Zakupy na ten tydzień
Lista z opakowaniami, cenami i budżetem jest w osobnej zakładce.
Lista zakupów z jadłospisem
Dostajesz gotowy jadłospis i listę tego, co kupić w sklepie. Ilości liczymy w opakowaniach, więc coś może zostać na później. Kalorie, dietę, sprzęt i budżet ustawiasz wyżej.
Co już masz w domu?
Zaznacz rzeczy, które masz. Nie dodamy ich do listy, więc nie zawyżą budżetu.
Podsumowanie
Do kupienia
Duże pola do odhaczania, kolejność jak w sklepie i licznik wydanych pieniędzy.
Masz w domu (nie liczymy)
Jadłospis, pod który robisz zakupy
Kliknij dzień, a potem danie, żeby zobaczyć zdjęcie, wartości i przepis. „Zmień” wymienia danie i od razu przelicza listę zakupów. Proporcje makro i powtarzanie dań ustawisz wyżej.
Meal prep
Gotujesz raz lub dwa razy w tygodniu, a potem tylko odgrzewasz. Dostajesz listę dań, kolejność gotowania, wspólne składniki i opis pudełek. Opiera się na jadłospisie z zakładki Tydzień.
Ile razy w tygodniu gotujesz?Wymyśl posiłek
Wybierz rodzaj posiłku i cel. Pokażemy dania z porcją dopasowaną do kalorii i białka.
Jaki to posiłek?Nic nie zaznaczone to brak ograniczeń.
Uwzględniamy też Twoje wybory produktów.
Z resztek
Zaznacz, co masz w lodówce i szafkach. Wybierzemy dania, w których użyjesz najwięcej z tego, i pokażemy, co jeszcze trzeba dokupić.
Co chcesz ułożyć?Co masz w domu?
Zawsze zakładamy, że masz sól, pieprz, zioła oraz olej i oliwę. Produkty z listy „Co już masz w domu?” w zakładce Zakupy też liczymy jako dostępne. Zakładamy, że masz tyle zaznaczonego produktu, ile trzeba do dania.
Tanie białko
Ile kosztuje porcja białka w różnych produktach. Ceny to szacunki na 2026 rok dla dużego marketu.
Ile białka liczymy? Sortuj Szukaj RodzajBiałko z produktów roślinnych jest zwykle gorzej przyswajalne i ma mniej aminokwasów, dlatego kilka źródeł naraz jest najlepsze. Ranking pokazuje koszt i kalorie, a nie pełną wartość produktu. Produkty suche (np. płatki, soczewica) liczone są na wagę przed gotowaniem.
Stwórz deser
Ustaw kalorie i białko, a dobierzemy desery z porcją pod Twój cel. Węglowodany i tłuszcz wychodzą z przepisu.
Smak
Możesz wybrać kilka. Nic nie zaznaczone to każdy smak.
Temperatura
Sprzęt
Uwzględniamy też Twoje wybory produktów.
Twoje dane
Dodatkowe, dla dokładniejszego wyniku
Katch-McArdle liczy z beztłuszczowej masy ciała, więc jest dokładniejszy dla osób wytrenowanych, jeśli znasz swój % tkanki tłuszczowej.
Wynik
Wpisz wiek, wagę i wzrost, a wynik pojawi się tutaj.
Jak to liczymy
Podstawowa przemiana materii (BMR) według wzoru Mifflina-St Jeora, albo Katcha-McArdle'a, gdy podasz tkankę tłuszczową. Mnożymy ją przez współczynnik aktywności (PAL), co daje całkowite dzienne zapotrzebowanie (TDEE). Przy redukcji lub masie dodajemy procentową korektę, a 1 kg masy ciała to około 7700 kcal. To model, nie wyrocznia: waga i tempo zmian różnią się u ludzi, więc po 2-3 tygodniach skoryguj kalorie według tego, co pokazuje waga.